間食がやめられない！私が間食を減らすことができた方法

こんにちは、Arikoです。

小腹が空いた時、疲れた時、生理前・・・などなど、お菓子や甘いものを間食として食べてしまうことはありませんか？

こんな悩みを持った方も多いと思います。

今回は、私が間食を減らすことができた方法についてお話します。

間食をやめられない方はぜひ最後まで読んでくださいね。

お菓子、食べすぎてませんか？

間食には、チョコレートやスナック菓子、クッキーなどのお菓子、ケーキなどの洋菓子、まんじゅうなどの和菓子を食べる人が多いと思います。

こうしたお菓子は、糖質や脂質が多く、カロリーが高いです。

人間が高カロリーなものを求めるのは狩猟採集時代の名残とも言われています。

太古から私たちのDNAに刻まれているなら、間食も仕方ないですよね。

・・・と言いたいところですが、現代社会のお菓子を取り巻く状況はあまり良いものではありません。

多くのお菓子には、人工甘味料、着色料などの添加物が使用されています。

お菓子でよく使われる添加物

用途	目的	例
保存料	カビや細菌等の増殖を抑制し、食品の保存性を高める	ソルビン酸、安息香酸
甘味料	食品に甘みを与える	アスパルテーム、アセスルファムK、キシリトール
着色料	食品を着色し、色調を整える	タール系色素（赤色〇号、青色〇号）、カラメル色素、クチナシ黄色素
香料	食品に香りをつけ、美味しさを増す	バニリン
乳化剤	食品の表面に光沢を与える	グリセリン脂肪酸エステル、レシチン
膨張剤	焼き菓子等を膨らませる	炭酸水素ナトリウム、ミョウバン

決して健康に良いとは言えませんし、脳に中毒状態を引き起こし、「お菓子中毒」「お菓子依存症」になってしまうことも。

間食そのものが悪いわけではありませんが、食べすぎは良くありません。

できれば、減らしていきたいですよね。

間食をしてしまうのはどうして？原因と対策

間食をしてしまうのは、太古からのDNAや脳の中毒状態だけではなく、生活習慣が原因になっていることも。

ここからは私が間食をしていた頃の状況を振り返り、間食をしてしまう原因と対策を見ていきましょう。

コンビニについつい寄ってしまう

私が間食をしていた頃、コンビニに週2～3回ほど寄ってお菓子やスイーツを買っていました。

と言うのも、家や職場のすぐ近くにコンビニがあったので、いつでも好きな時に寄れる状況だったんです。

コンビニに寄ると、吸い寄せられるようにお菓子やスイーツのコーナーに。

仕事帰りに新作スイーツやチョコレートなどを買って、帰宅して食べるのが至福の時間でした。

しっかりとした食事が取れていない

しっかりとした食事が取れていないことから、すぐにお腹が空いて間食を食べてしまうことも多かったです。

問題だったのは朝食と昼食。

朝食はパン派だったので、菓子パンまたは食パン（半分）+ゆで卵1個+たまにスープという内容でした。

昼食はお弁当を持っていくことが多かったのですが、早く食べられるようにお弁当箱（高さ5㎝×幅14㎝×奥行き9cm・容量400ml）に半分ご飯、半分おかず+スープという感じでした。

こんな朝食と昼食では、どうしても途中でお腹が空いてしまうんですよね。

そのため、午前中も午後も間食を食べてしまっていました。

お菓子を常備している

自宅でも職場でも、手の届く範囲に常にお菓子がありました。

そのため、「食べたい」と思えば、好きな時に食べることができました。

常備してあると、手持ち無沙汰の時など、気付いたら手に取ってしまうんですよね。

そして、食べ始めると止められなくなって、ついつい食べすぎてしまいます。

このように、常に誘惑がある状況を作り出していました。

疲れやストレスが溜まっている

仕事中に甘いものを求めて間食をすることも多かったです。

これは疲れやストレスが溜まっていたからだろうと思います。

と言うのも、デスクワークだったので一日中座りっぱなし。

なかなか動けないので体は凝るし、集中力も落ちる・・・疲れもストレスも溜まっていました。

そんな時にお菓子を食べることで、疲れを軽減したり、ストレスを発散していました。

実は仕事中にお菓子を食べると、頭や体をリラックスさせて、集中力や仕事の能率をアップさせる効果があるそうです。

とは言っても、毎日お菓子を食べれば、一時的には良くても、長期的に見ると健康には良くないです。

私が間食を減らすことができた方法

間食をしてしまう原因を知ったら、次は間食を減らすために行動してみましょう！

ここからは、私が間食を減らすことができた方法をお話します。

間食を減らすことができた方法

• 自分の中でルールを決めた
• 3食ともご飯（お米）を主食にした
• 徐々に間食を減らしていった

①自分の中でルールを決めた

間食を減らすにあたって、私は自分の中でルールを決めています。

自分で決めた間食に関するルール

• 旅行やお出かけの時は気にしない
• 土日は間食を食べてOK
• 頂き物やお土産でもらったものはOK

厳しすぎず、ゆるすぎず、自分でできる範囲で決めました。

旅行やお出かけの時は気にせずに楽しみたいですし、頂き物やお土産はせっかくもらったのに食べないのはもったいないですから。

土日については、夫と一緒にお茶をするのが楽しみなので、OKにしています。

最初から「今後、絶対に間食はしない！」「お菓子やスイーツは一切買わない・食べない」と厳格なルールにしてしまうと、挫折したり、ストレスが溜まってしまいます。

ルール自体は状況によって、途中で変えることもできます。

まずは自分ができる範囲で決めていくと、できた時には達成感もありますし、無理せずに続けることができますよ。

②3食ともご飯（お米）を主食にした

間食を減らすことのできた方法として、一番大きな理由は3食ともご飯（お米）を主食にしたことです。

先ほども触れましたが、間食をしていた頃の一日の食事は以下のとおりでした。

間食をしていた頃の一日の食事

• 朝食：菓子パンまたは食パン半分、ゆで卵1個、たまにスープ
• 昼食：平日 パンまたはお弁当（1段のお弁当箱に半分お米、半分おかず）、スープor味噌汁　休日 うどん、パスタなど
• 夕食：ご飯、味噌汁、主菜、副菜2～3品

朝食と昼食は量も少なく、バランスも良いとは言えないので、当然お腹が空いてしまっていました。

そこで、朝食と昼食もご飯を主食にすることに。

現在の一日の食事

• 朝食：ご飯、味噌汁、おかず（前日の残り）
• 昼食：平日 チャーハンまたはオムライス　休日 丼ものなど
• 夕食：ご飯、味噌汁、主菜、副菜2～3品

腹八分目くらいの量を食べることも大事です。

朝食と昼食もご飯を主食にしたことで、パンや麺類を食べていた時よりも腹持ちが良くなりました。

それもそのはずで、実はお米はパンと比較して以下の特徴があります。

③徐々に間食を減らしていった

ルールを決めて、ご飯（お米）を主食にしても、最初の頃はどうしても食べたくなる時もありました。

当然ながら、ほぼ毎日食べていた間食をいきなりゼロにするのは大変です。

そのため、徐々に減らしていくことにしました。

間食を減らしたステップ

この方法で最終的に、土日以外は間食をやめることに成功しました。

間食を食べたい！間食におすすめのものは？

時には間食を食べたくなる日もありますよね。

我慢しすぎるのも却ってストレスになってしまいます。

ストレスになるくらいなら、間食を食べてしまう方がいいことも。

ということで、間食におすすめの食品を紹介していきます。

ナッツ

アーモンド、ピスタチオ、くるみ、カシューナッツ、マカダミアナッツなど、多くのナッツにはタンパク質や食物繊維、カルシウムや鉄などのミネラル、ビタミン群が含まれています。

このようにナッツは栄養価が高く、健康的な食品です。

塩で味付けされたものもありますが、おすすめはもちろん素焼きのナッツ。

また、小分けにされたものを選ぶと、食べすぎ防止にもなります。

ミックスされたものもあります。自分の好みのナッツを選んでくださいね。

焼き芋・干し芋

焼き芋や干し芋もおすすめの食品の一つです。

さつまいもは、食物繊維が豊富に含まれており、整腸作用にも効果があります。

他にも、ビタミン、カリウム、カルシウムなども含まれていて、健康にも良い食品です。

何も味付けしなくても、さつまいも本来の甘さが口の中に広がるので、とっても美味しいです。

焼き芋なら熱々ホクホクを楽しめますし、干し芋ならお菓子間隔で手軽に楽しむことができます。

さつまいもの種類によっても、甘さや食感が異なります。

いろんなさつまいもを試してみても楽しそうですよね。

ドライフルーツ

ドライフルーツは、ビタミンやミネラルなど栄養価が高く、生の果物を食べるよりも効率的に栄養を摂取できるとも言われています。

また、ダイエットや美容にも効果があり、女性にとっても嬉しい食べ物です。

パイナップルやマンゴー、レーズンなど種類も豊富です。

ミックスされたものもあるので、自分の好きなフルーツを選ぶことができるのもポイントです。

ただ、ドライフルーツってお値段がまぁまぁします。

毎回買うのは厳しいかもしれませんが、たまにゲットして食べるのに良さそうです。

プロテイン

食事の置き換えとして注目されているプロテインですが、実はおやつ代わりに飲むのも良いそうです。

プロテインはタンパク質が豊富に含まれているので、特にタンパク質が不足しがちな方にはおすすめの間食です。

プロテインと言うと、あまり美味しくないイメージを持たれている方もいるかもしれませんが、現在はいろんな味のプロテインがあります。

また、甘い味のプロテインを飲めば、おやつ代わりとしても満足することができます。

私が飲んでいるプロテイン。味の種類もたくさんあって、甘くて美味しいです！

まとめ

今回は、私が間食を減らすことができた方法についてお話しました。